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La dieta vegetariana aporta una variedad de beneficios si se tomapagPreste atención al equilibrio del contenido nutricional de cada alimento consumido. Los beneficios de una dieta vegetariana saludable incluyen controlar el peso, mantener los niveles de colesterol, y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca a diabetes tipo 2.

Por vegetariano se entiende generalmente una dieta que no consume carne. Sin embargo, no todos lo son. También hay grupos vegetarianos que todavía consumen carne o productos animales procesados.

Conociendo los tipos de dieta vegetariana

La mayoría de las personas entienden que si alguien se vuelve vegetariano, los productos que consumen son solo productos de origen vegetal. Esto no es cierto porque la dieta vegetariana puede diferir dependiendo del tipo de vegetariano que se “adopte”. También se afirma que una dieta vegetariana es más saludable para las personas que siguen una dieta de tipo sanguíneo.

Algunos tipos de vegetarianos y su dieta incluyen:

1. Semi-vegetariano o flexitariano

Esta dieta vegetariana consume alimentos de plantas, pero ocasionalmente aún consume pequeñas cantidades de carne, productos lácteos, huevos, aves y pescado.

2. Lacto-vegetarianos

Esta dieta vegetariana no incluye carne, pescado, aves ni huevos en la dieta. Sin embargo, los productos lácteos, como el queso, yogur, y la mantequilla todavía se consume.

3. Ovo-vegetariano

A diferencia de los lacto vegetarianos, la dieta de este grupo vegetariano no consume carne, pescado, aves y productos lácteos, pero aún permite el consumo de huevos.

4. Lacto-ovo vegetariano

Esta dieta lacto-ovo vegetariana no incluye todos los tipos de carne, pero aún consume huevos y leche.

5. Veganos

Es la dieta vegetariana más estricta porque excluye de la dieta el consumo de carne, pescado, aves, huevos, leche y productos lácteos.

Nutrientes importantes que los vegetarianos deben buscar

Una dieta vegetariana debe realizarse de manera adecuada porque reducir o eliminar el consumo de productos animales puede aumentar el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales.

Por esta razón, ármate de buena comprensión y planificación, para que la dieta vegetariana que sigas no impida que tu cuerpo obtenga una ingesta nutricional equilibrada.

Aún puede obtener ciertos nutrientes que se encuentran en los productos animales al comer otros alimentos que tienen valores nutricionales similares. Algunos de los nutrientes que necesitan atención de una dieta vegetariana son:

1. Proteína

El cuerpo necesita proteínas para la formación de huesos, músculos y piel. La proteína también es necesaria para reparar los tejidos corporales y combatir las infecciones bacterianas y virales.

La proteína se encuentra comúnmente en productos animales, como pescado, carne, leche y productos lácteos. Los vegetarianos pueden reemplazar su ingesta diaria de proteínas comiendo alimentos vegetales que contengan proteínas, como productos de soya, nueces y cereales integrales.

2. Calcio

El cuerpo necesita calcio para desarrollar huesos y dientes sanos. Estos nutrientes se obtienen generalmente de los productos lácteos y sus productos, como yogur y queso.

Para satisfacer las necesidades de calcio, los vegetarianos, especialmente los veganos, pueden obtenerlo de otras fuentes, desde tofu, tempeh, arroz, avena que ha pasado por el proceso de fortificación, semillas de sésamo, nueces, pan con calcio agregado, hasta frutos secos como las pasas. .

3. Vitamina D

Para absorber el calcio, el cuerpo necesita vitamina D. Esta vitamina puede ser producida por el cuerpo de forma natural con la ayuda de la luz solar, por lo que se recomienda tomar el sol por la mañana.

Sin embargo, no basta con tomar el sol. Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden obtener vitamina D de los hongos, los cereales y las bebidas de soya que contienen vitamina D. Además, tomar suplementos de vitamina D también puede ser otra opción, pero primero debe consultar a su médico.

4. Yodo

El yodo es un componente de la hormona tiroidea que ayuda a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos. Los autores de una dieta vegetariana se consideran en riesgo de deficiencia de yodo porque este nutriente se encuentra más comúnmente en productos animales.

Sin embargo, no hay por qué preocuparse. Algunos tipos de alimentos vegetales también contienen altos niveles de yodo, como algas, soja, batatas, brócoli, coliflor y coliflor. Además, aproximadamente un cuarto de cucharada de sal con la adición de yodo también puede ayudar a satisfacer estas necesidades.

5. Vitamina B12

El cuerpo necesita vitamina B12 para mantener un sistema nervioso saludable y la formación de glóbulos rojos. Las fuentes de vitamina B12 se encuentran generalmente en productos de origen animal, por lo que lo que pueden consumir los vegetarianos es muy limitado.

Las fuentes alimenticias de vitamina B12 que pueden consumir los vegetarianos son el nori, varios tipos de hongos, cereales y bebidas de leche de soja que se han agregado a la vitamina B12. Además, también puede ser necesario el consumo de suplementos de vitamina B12 para poder satisfacer sus necesidades.

6. Sustancia Besi

El cuerpo necesita hierro para producir glóbulos rojos. El hierro se encuentra en muchos alimentos de origen animal. Por lo tanto, los vegetarianos tienen más riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro.

Sin embargo, esto se puede prevenir comiendo granos integrales, harina, panes hechos con granos integrales, cereales fortificados con hierro, nueces, frutas secas y vegetales verdes, como brócoli y espinacas. Si es necesario, también se puede realizar el consumo de suplementos de hierro, pero según las indicaciones del médico.

7. Ácido lmamá omega-3

El cuerpo necesita los ácidos grasos omega 3 para mantener la salud del corazón. Este nutriente se obtiene principalmente del pescado y los huevos.

Sin embargo, los vegetarianos no deben preocuparse por esta falta de ingesta, porque los ácidos grasos omega-3 también se pueden obtener de varios tipos de aceite, como el aceite de canola, el aceite de soja y la soja.

Si la ingesta de omega-3 se considera insuficiente, puede consumir productos fortificados o tomar suplementos adicionales.

8. Zinc (seng)

Los beneficios del zinc para la salud son ayudar a mantener el sistema inmunológico y la función metabólica del cuerpo. Muchos productos animales y vegetales contienen zinc, pero el zinc contenido en los productos vegetales es más difícil de absorber que el de los productos animales.

Los flexitarianos, lacto vegetarianos y lacto-ovo vegetarianos pueden obtener estos nutrientes de los productos lácteos, como el queso. Para aquellos que no consumen productos lácteos en absoluto, pueden cambiar a productos de soya, semillas y nueces.

Primeros pasos para ser vegetariano saludable

Si está interesado en adoptar una dieta vegetariana, primero aprenda los pasos para mantener un cuerpo sano. Entre otros están:

1. Hágalo gradualmente

Se le aconseja que adopte una dieta vegetariana gradualmente, por ejemplo, no comiendo carne un día en particular cada semana. Una vez que se acostumbre, continúe con el siguiente paso, que es reducir la ingesta de carne, mariscos y otros productos de origen animal en otros días de la semana.

2. Ccomida sustituta

Si está acostumbrado a comer carne, comience a reemplazarla con productos alimenticios vegetales que no sean menos tentadores. Al preparar platos de sopa, por ejemplo, reemplace el pollo o la carne con verduras y frijoles. Para aumentar la ingesta nutricional, sírvase con tempeh o tofu frito.

3. Aprenda menú vegetariano

Si está al borde de su ingenio o confundido con menús de comida interesantes pero aún deliciosos para un vegetariano, intente buscar menús o recetas vegetarianas en Internet o en libros.

Elige el que más se adapte a tus gustos. Cuantos más tipos de alimentos consuma, es más probable que se cumpla con su ingesta nutricional.

4. Revisa la etiqueta del empaque.

Consulte la etiqueta de información nutricional de los productos envasados ​​para saber si los alimentos que compra contienen productos de origen animal o no. Si aún tiene problemas, intente verificar en Internet los ingredientes que contiene para averiguar si contiene productos de origen animal.

Al principio, puede que le resulte difícil. Sin embargo, una vez que te acostumbras, esto no es algo difícil de hacer.

5. Pida un "plato especial" cuando coma en un restaurante.

No todos los restaurantes ofrecen un menú vegetariano. Por ello, a la hora de comer en un restaurante, hay que tener cuidado al elegir la comida que se pide o solicitar un trato especial para la comida.

Por ejemplo, al pedir fideos, puedes pedirle al restaurante que no incluya carne u otros productos animales en los alimentos que vas a consumir.

Esa es la información sobre la dieta vegetariana que necesita saber. Debe implementar una dieta vegetariana adecuadamente y asegurarse de que las opciones de alimentos que consume aún satisfagan sus necesidades nutricionales diarias, especialmente si los niños siguen esta dieta.

Una dieta vegetariana que se realiza de manera inapropiada o imprudente puede aumentar el riesgo de trastornos del estado de ánimo, caída del cabello y accidente cerebrovascular. Por lo tanto, es una buena idea consultar a un nutricionista antes de someterse a cualquier tipo de dieta vegetariana.