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Tener un cuerpo musculoso es el sueño de todos fisicoculturista. Para lograr esto, hay varias formas de hacerlo. Uno de ellos es implementar una dieta saludable para fisicoculturista probado para apoyar el crecimiento y la construcción de músculos.

En el proceso de construcción de los músculos del cuerpo, una persona fisicoculturista no solo requiere ejercicio físico como levantar pesas. fisicoculturista También requiere una planificación adecuada y regular de la dieta, de modo que los músculos obtengan la máxima ingesta nutricional para desarrollarse.

Como este patrón de alimentación saludable para Carrocero

Para construir y mantener un físico delgado y musculoso, un fisicoculturista necesita pasar por dos fases, a saber, la fase abultamiento que suele durar meses y fases corte durante 12 a 26 semanas, según las necesidades individuales.

Fase abultamiento tiene como objetivo desarrollar masa muscular, mientras que la fase corte para mantener la masa muscular mientras elimina la grasa del cuerpo. Las reglas de la dieta adecuada y la elección de alimentos ricos en nutrientes son muy influyentes en estas dos fases.

Aquí están las reglas de alimentación para un fisicoculturista:

1. Cuida tu ingesta de calorías

Requerimiento diario de calorías fisicoculturista puede variar, dependiendo de su peso y de la fase en la que se encuentre. En fase abultamiento, a fisicoculturista necesidad de aumentar la ingesta calórica en un 15% de las necesidades calóricas normales.

Por ejemplo, si su requerimiento calórico diario es de 3.000 kcal, debe aumentar su ingesta calórica a 3.450 kcal por día. Entonces, cada fisicoculturista Primero es necesario saber cuántas calorías se necesitan normalmente.

La forma más fácil es pesar con regularidad 3 veces a la semana y registrar lo que come. Si el peso sigue siendo el mismo, el recuento de calorías diarias es una caloría normal, lo que significa que no se pierde ni se aumenta de peso.

Al cambiar de fase abultamiento a la fase corte, un culturista en realidad necesita reducir las calorías en un 15% de las necesidades calóricas normales. Es decir, si anteriormente necesitaba 3.000 kcal, en esta fase el fisicoculturista solo necesita 2.550 calorías por día.

2. Cuida tu peso

Aunque las necesidades calóricas en cada fase difieren mucho, también se deben mantener las subidas y bajadas de peso. Cada semana una fisicoculturista Es aconsejable no perder ni ganar más del 0,5-1% del peso corporal total.

El objetivo es garantizar que el cuerpo no pierda demasiada masa muscular durante esta fase. corte o ganar demasiada grasa corporal durante la fase abultamiento.

3. Determinar la proporción de macronutrientes

Después fisicoculturista Para determinar la cantidad de calorías necesarias, puede determinar la proporción de macronutrientes, a saber, proteínas, carbohidratos y grasas, que necesita cada día.

A diferencia de la diferencia en los requerimientos calóricos entre fases. abultamiento y fase corte, la proporción de macronutrientes requeridos en cada fase no cambió. Las proporciones comúnmente sugeridas son:

• 30-35% de las calorías de las proteínas, como pollo, pescado, huevos y carne de res
• 55-60% de las calorías de los carbohidratos, como arroz, batatas y avena
• 15-20% de las calorías de grasas, como aceite de oliva, aceite de pescado y semillas

El horario de comidas recomendado es en realidad el mismo que el horario habitual de comidas, que consta de 3 comidas principales (mañana, tarde y noche) con 2 refrigerios antes del almuerzo y antes de la cena.

Además, después de 60 minutos de ejercicio, fisicoculturista También se recomienda consumir unos 20 gramos de proteína de alta calidad para ayudar a desarrollar músculo.

4. Consumo de alimentos recomendados

Una dieta saludable es una parte importante de fisicoculturista. Comer los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas puede proporcionar los nutrientes que sus músculos necesitan para crecer y fortalecerse. Los alimentos consumidos en cada fase generalmente no difieren, porque la única diferencia es la cantidad de calorías.

Estos son los alimentos recomendados para comer:

• Carne de res, pollo y pescado
• Yogur, queso y leche desnatada
• Pan, cereal, avenay arroz
• Naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras y sandías
• Patatas, maíz, judías verdes y mandioca
• Brócoli, espinacas y tomates
• Maní Almendras, nueces, pipas y semillas de girasol chía
• Guisantes, frijoles rojos y frijoles pintos
• Aceite de oliva

Mientras tanto, los alimentos que deben limitarse son:

• Alimentos con alto contenido de azúcar agregada, como dulces, galletas, donas, helados, refrescos, bebidas energéticas y bebidas alcohólicas
• Alimentos fritos, que incluyen pescado frito, pollo frito y papas fritas

Además de limitar estos alimentos, la fisicoculturista También se aconseja evitar ciertos alimentos antes de hacer ejercicio, como:

• Alimentos con alto contenido de grasa, como carnes con alto contenido de grasa, alimentos que contienen mantequilla, salsas o crema espesa
• Alimentos ricos en fibra, como brócoli o coliflor
• Bebidas carbonatadas, como agua con gas o refresco

La razón es que los alimentos tardan más en digerirse. Como resultado, la comida puede durar más en el estómago y causar malestar en el estómago al hacer ejercicio.

Básicamente, una dieta saludable para un fisicoculturista es una combinación de alimentos nutricionalmente equilibrados en porciones suficientes. Para obtener resultados óptimos, siempre equilibre la nutrición y el ejercicio con un descanso adecuado y, si es necesario, suplementos adicionales.

Si es necesario, consulte a un nutricionista para hacer un plan de dieta adecuado, y determinar las necesidades calóricas y nutricionales para desarrollar masa muscular de acuerdo con el objetivo a alcanzar.